Matcha ist fein gemahlener Tee, der in Wasser aufgeschlagen wird. Sie trinken damit das Blatt selbst statt eines abgeseihten Aufgusses. Matcha enthält Koffein, L-Theanin und Teepolyphenole. Deren bloßes Vorhandensein sagt jedoch noch nicht, welche Wirkungen von Matcha zu erwarten sind.
Die Forschung liefert einige Anhaltspunkte zu Wachheit und Aufmerksamkeit. Hier erfahren Sie, was die Studien zeigen und was im Alltag beim Matchatrinken zu beachten ist.
Koffein kann wacher machen
Matcha enthält Koffein, das die Wachheit steigern kann. Die Menge pro Schale variiert mit dem Tee und der verwendeten Pulvermenge. In einer klinischen Studie von 2024 maßen die Forschenden 66,2 Milligramm Koffein in der täglichen Matchaportion von 2 Gramm. Diese Zahl beschreibt genau diesen Tee und diese Portion; sie ist kein Standardwert für jede Schale.
Matcha enthält auch L-Theanin, eine in Tee vorkommende Aminosäure. Das garantiert keine „ruhige“ oder nervositätsfreie Anregung. Zu viel Koffein kann Angstgefühle, Herzklopfen oder Schlafstörungen verursachen. Die Koffeininformationen der FDA nennen 400 Milligramm pro Tag als Menge, die bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Auswirkungen verbunden ist. Die Empfindlichkeit ist individuell und kann durch Erkrankungen und Medikamente beeinflusst werden.
Aufmerksamkeitsforschung: vielversprechend, aber begrenzt
Eine kleine Studie von 2017 untersuchte bei 23 gesunden Erwachsenen 4 Gramm Matcha als Getränk und als Snackriegel. Gegenüber den Placebovarianten verbesserten die Matchaprodukte einige Messwerte der grundlegenden Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit. Die Auswirkungen auf andere kognitive Aufgaben, etwa das Arbeitsgedächtnis, waren gering; eine signifikante Stimmungsänderung fand die Studie nicht.
Daraus lässt sich vorsichtig ableiten: Matcha kann kurzfristig einzelne Aspekte der Aufmerksamkeit beeinflussen. Ein umfassender Nutzen für das Gedächtnis oder die langfristige Gehirngesundheit ist damit nicht belegt.
Eine separate, 12 Monate dauernde randomisierte kontrollierte Studie untersuchte 99 ältere Erwachsene mit subjektivem kognitivem Abbau oder leichter kognitiver Beeinträchtigung. Die Teilnehmenden erhielten täglich 2 Gramm Matchapulver in Kapselform oder ein Placebo. Die Studie fand keine signifikante Verbesserung der primären Messgrößen für Kognition und Alltagsfunktionen. Ein sekundärer Messwert zur Erkennung von Gesichtsemotionen verbesserte sich. Dieser Befund belegt jedoch weder einen umfassenden kognitiven Nutzen noch, dass Matcha Demenz vorbeugt.
Matcha enthält Teepolyphenole
Matcha enthält Catechine, eine Gruppe von Teepolyphenolen, deren chemische und biologische Eigenschaften untersucht werden. Die Mengen im Tee unterscheiden sich je nach Produkt. In einem Laborvergleich von 2023 mit 15 handelsüblichen Grüntees hatten die Beuteltee- und Gunpowder-Proben einen höheren Gesamtphenolgehalt und eine höhere antioxidative Kapazität als die Matchaproben. Die Unterschiede bei EGCG, einem der Catechine im Tee, waren zwischen den Teetypen statistisch nicht signifikant. Untersucht wurden Laborextrakte; die Ergebnisse vergleichen deshalb nicht unmittelbar die Aufnahme aus einer zubereiteten Tasse. Auch einen gesundheitlichen Nutzen beim Menschen belegen sie nicht. Das National Center for Complementary and Integrative Health erklärt, warum Aussagen über Antioxidantien vorsichtig zu bewerten sind.
Eine ungesüßte Schale als einfache Alltagswahl
Mit Wasser aufgeschlagener Matcha enthält keinen zugesetzten Zucker. Wer statt eines gesüßten Getränks reinen Matcha wählt, vermeidet den zugesetzten Zucker dieser Portion. Auch ein Latte kann zum Alltag gehören; gesüßte Pulver, Sirupe und Toppings verändern jedoch die Zusammensetzung. Prüfen Sie die Zutaten, statt für alle Matchagetränke dasselbe Nährwertprofil anzunehmen.
Matcha ist kein verlässlich wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme. Die Grüntee-Übersicht des NCCIH erklärt, dass für die meisten Anwendungszwecke von Grüntee noch keine gesicherten Schlussfolgerungen möglich sind, und bezeichnet einen möglichen Einfluss auf das Körpergewicht als allenfalls gering. Damit ist nicht belegt, dass eine tägliche Schale Matcha zu einer nennenswerten Gewichtsabnahme führt.
Eine Schale zubereiten, die Ihnen schmeckt
Als Ausgangspunkt verwendet Ippodos Grundrezept für Usucha 2 Gramm gesiebten Matcha, 60 Milliliter Wasser bei 80 °C und etwa 15 Sekunden kräftiges Aufschlagen. Dies ist eine Zubereitungsmethode, keine therapeutische Dosierung.
Eine Chawan bietet dem Besen Bewegungsraum. Unser Leitfaden zur Auswahl einer Matchaschale erklärt, worauf es ankommt, mit Beispielen aus unserer Kollektion von Matchaschalen und Werkzeugen.
Zu Reinigung und Lagerung siehe unseren Pflegeleitfaden für das Matchaset.
Behalten Sie Ihre gesamte Koffeinaufnahme im Blick, einschließlich Kaffee und anderer Getränke. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten, stillen oder Fragen zu einem Medikament oder einer Erkrankung haben, besprechen Sie die Koffeinaufnahme mit medizinischem Fachpersonal. Grünteeextrakte in Tabletten oder Kapseln unterscheiden sich von Tee als Getränk; das NCCIH weist auf Berichte über Leberschäden durch einige Grünteeprodukte hin, vor allem durch Extrakte.
Sie müssen nicht jede Schale stärker zubereiten, um sich einen größeren Nutzen zu erhoffen. Beginnen Sie mit einer Zubereitung, die Ihnen schmeckt, passen Sie sie nach Geschmack an und wählen Sie eine Tageszeit, zu der das Koffein Ihren Schlaf nicht stört.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein enthält eine Schale Matcha?
Das hängt vom Tee und von der Pulvermenge ab. Eine Studie von 2024 maß 66,2 Milligramm in einer 2-Gramm-Portion des verwendeten Matcha; ein anderer Matcha kann mehr oder weniger enthalten.
Verbessert Matcha die Konzentration?
Eine kleine Studie von 2017 fand kurzfristige Verbesserungen einzelner Messwerte der grundlegenden Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, ohne signifikante Stimmungsänderung. Sie belegt keinen dauerhaften Nutzen für Gedächtnis oder Gehirngesundheit.
Enthält Matcha mehr Antioxidantien als anderer Grüntee?
Nicht immer. In einem Laborvergleich von 2023 hatten Beuteltee- und Gunpowder-Proben einen höheren Gesamtphenolgehalt und eine höhere antioxidative Kapazität als die Matchaproben. Die EGCG-Werte unterschieden sich zwischen den Teetypen nicht signifikant. Die Werte stammen aus Laborextrakten, nicht aus einer zubereiteten Tasse.
Hilft Matcha beim Abnehmen?
Es gibt keinen verlässlichen Beleg dafür, dass eine tägliche Schale Matcha eine nennenswerte Gewichtsabnahme bewirkt. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health bezeichnet einen möglichen Einfluss von Grüntee auf das Körpergewicht als allenfalls gering.
Anmerkung der Redaktion: ZenKiln verkauft Teeschalen und Bambusbesen, aber kein Matchapulver.
