Le matcha est un thé finement moulu que l’on fouette dans l’eau : vous buvez donc la feuille elle-même, plutôt qu’une infusion filtrée. Il contient de la caféine, de la L-théanine et des polyphénols du thé, mais leur seule présence ne permet pas de déterminer quels bienfaits attendre du matcha.
La recherche apporte quelques indications sur la vigilance et l’attention. Voici ce que montrent les études, ainsi que des éléments pratiques à prendre en compte pour intégrer le matcha à votre quotidien.
La caféine peut augmenter la vigilance
Le matcha contient de la caféine, qui peut vous aider à vous sentir plus alerte. La quantité présente dans un bol varie selon le thé et la quantité de poudre utilisée. Dans un essai clinique de 2024, les chercheurs ont mesuré 66,2 milligrammes de caféine dans la portion quotidienne de 2 grammes de matcha utilisée dans leur étude. Ce chiffre correspond à ce thé précis et à cette portion précise ; il ne constitue pas une quantité standard pour tous les bols.
Le matcha contient également de la L-théanine, un acide aminé présent dans le thé. Sa présence ne garantit pas un effet stimulant « calme » ou sans nervosité. Un excès de caféine peut provoquer de l’anxiété, des palpitations ou des troubles du sommeil. Les recommandations de la FDA sur la caféine citent 400 milligrammes par jour comme une quantité généralement non associée à des effets négatifs pour la plupart des adultes. Ce n’est ni un objectif à atteindre ni une garantie à l’échelle individuelle. La sensibilité varie d’une personne à l’autre et peut être influencée par des problèmes de santé et des médicaments.
Les recherches sur l’attention sont prometteuses, mais limitées
Une petite étude de 2017 a testé 4 grammes de matcha, sous forme de boisson et de barre à grignoter, auprès de 23 adultes en bonne santé. Par rapport aux versions placebo, les produits au matcha ont amélioré certains indicateurs de l’attention élémentaire et de la rapidité de réponse. Les effets sur d’autres tâches cognitives, comme la mémoire de travail, étaient minimes, et l’étude n’a relevé aucun changement significatif de l’humeur.
Ces résultats autorisent une conclusion prudente : le matcha pourrait agir à court terme sur certains aspects de l’attention. Ils n’établissent pas de bienfaits généraux pour la mémoire ou la santé cérébrale à long terme.
Un autre essai contrôlé randomisé, mené sur 12 mois, a étudié 99 personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif ou des troubles cognitifs légers. Les participants prenaient chaque jour 2 grammes de poudre de matcha en gélules, ou un placebo. L’étude n’a montré aucune amélioration significative de ses critères principaux portant sur les capacités cognitives et le fonctionnement au quotidien. Un critère secondaire, la reconnaissance des émotions faciales, s’est amélioré, mais ce résultat n’établit pas de bénéfice cognitif général et ne montre pas que le matcha prévient la démence.
Le matcha contient des polyphénols du thé
Le matcha contient des catéchines, un groupe de polyphénols du thé étudiés pour leurs propriétés chimiques et biologiques. Les quantités présentes dans le thé varient selon les produits. Dans une comparaison en laboratoire de 2023 portant sur 15 thés verts du commerce, les échantillons de thé en sachet et de thé gunpowder présentaient une teneur totale en composés phénoliques et une capacité antioxydante supérieures à celles des échantillons de matcha, tandis que les différences concernant l’EGCG, l’une des catéchines du thé, n’étaient pas statistiquement significatives entre les types de thé. Les chercheurs ont analysé des extraits préparés en laboratoire : les résultats ne comparent donc pas directement ce que vous consommez dans une tasse de thé préparée. Ils n’établissent pas non plus de bienfait pour la santé humaine. Le National Center for Complementary and Integrative Health explique pourquoi les allégations relatives aux antioxydants doivent être interprétées avec prudence.
Un bol sans sucre ajouté : un choix simple au quotidien
Le matcha fouetté avec de l’eau ne contient pas de sucre ajouté. Choisir du matcha nature plutôt qu’une boisson sucrée permet d’éviter le sucre ajouté de cette portion. Un latte peut aussi trouver sa place dans votre journée, mais les poudres sucrées, les sirops et les garnitures modifient la composition de la tasse. Vérifiez les ingrédients au lieu de supposer que toutes les boissons au matcha ont le même profil nutritionnel.
Le matcha n’est pas un traitement fiable pour perdre du poids. La synthèse du NCCIH sur le thé vert indique qu’il n’est pas encore possible de tirer de conclusions définitives pour la plupart des usages auxquels il est destiné. Elle précise que les catéchines et la caféine peuvent avoir un effet modeste sur le poids corporel, avec des résultats qui varient selon le produit et l’activité physique. Cela ne permet pas d’établir qu’un bol quotidien de matcha entraînera une perte de poids notable.
Préparez un bol que vous appréciez
Pour commencer, la recette de base d’usucha d’Ippodo prévoit 2 grammes de matcha tamisé, 60 ml d’eau à 80 °C et environ 15 secondes de fouettage énergique. Il s’agit d’une méthode de préparation, et non d’une dose thérapeutique.
Un chawan, ou bol à matcha, laisse au fouet l’espace nécessaire pour bouger. Notre guide pour choisir un bol à matcha explique les points à examiner, avec des exemples issus de notre collection de bols et d’ustensiles à matcha.
Pour le nettoyage et le rangement, consultez notre guide d’entretien des accessoires à matcha.
Tenez compte de votre consommation totale de caféine, y compris celle du café et des autres boissons. Si vous êtes enceinte, essayez de le devenir, allaitez ou avez des préoccupations concernant un médicament ou un problème de santé, demandez conseil à un professionnel de santé au sujet de votre consommation de caféine. Les extraits de thé vert en comprimés ou en gélules sont différents du thé préparé comme boisson ; le NCCIH signale que des atteintes hépatiques ont été rapportées avec certains produits à base de thé vert, principalement des extraits.
Il n’est pas nécessaire de préparer chaque bol plus concentré dans l’espoir d’obtenir un bénéfice plus important. Commencez par une préparation qui vous plaît, ajustez-la à votre goût et choisissez un moment de la journée où la caféine ne perturbera pas votre sommeil.
Questions fréquentes
Quelle quantité de caféine contient un bol de matcha ?
Cela dépend du thé et de la quantité de poudre. Un essai de 2024 a mesuré 66,2 milligrammes dans une portion de 2 grammes du matcha utilisé ; un autre matcha peut en contenir plus ou moins.
Le matcha améliore-t-il la concentration ?
Une petite étude de 2017 a observé des améliorations à court terme de certains indicateurs de l’attention élémentaire et de la rapidité de réponse, sans changement significatif de l’humeur. Elle ne montre pas de bénéfice durable pour la mémoire ou la santé cérébrale.
Le matcha contient-il plus d’antioxydants que les autres thés verts ?
Pas toujours. Dans une comparaison en laboratoire de 2023, les échantillons de thé en sachet et de thé gunpowder présentaient une teneur totale en composés phénoliques et une capacité antioxydante supérieures à celles des échantillons de matcha, tandis que les teneurs en EGCG ne différaient pas de manière significative entre les types de thé. Les chiffres provenaient d’extraits préparés en laboratoire, et non d’une tasse de thé préparée.
Le matcha aide-t-il à perdre du poids ?
Il n’existe pas de preuve fiable qu’un bol quotidien de matcha entraîne une perte de poids notable. Selon le NCCIH, les catéchines et la caféine présentes dans le thé vert et ses extraits peuvent avoir un effet modeste sur le poids corporel, avec des résultats qui varient selon le produit et l’activité physique.
Note de la rédaction : ZenKiln vend des bols à thé et des fouets en bambou, mais ne vend pas de poudre de matcha.
